ベンチプレス初心者はまずどうすべき?おすすめ重量・セット数解説!

ベンチプレス関連
ベンチで男らしくなりたい人
ベンチで男らしくなりたい人

ここではベンチプレス初心者がまずはどうすればいいのか・ベンチプレスをマスターする方法を知ることができます。

ベンチプレスは分厚い胸板を手に入れるには絶対、ゼッタイにやるべき筋トレメニューでしょう!筋トレBIG3と言われているぐらいですからね。

ここまで大胸筋を効果的に鍛えることができるメニューは無いと思っています。男らしくなるにはベンチプレス一択でしょう。

 

しかしベンチプレスってなんだか始めるのが恐くないですか?ベンチプレスをやったことがない初心者はとくにそう思っているはず。

少なくとも僕はベンチプレスを最初は始めるのに抵抗がありました。間違ったらケガをしたり、ジムにいるマッチョな方たちに怒られるんじゃないかとかw

 

確かに間違ったやり方だとケガのリスクはありますが、怒られないし、正しいやり方とどうやって始めればいいかを知っておけばベンチプレスは全く恐くありません!

そこでベンチプレス初心者にも優しくやり方を解説!取り組むべき重量・セット数も解説していきます。




ベンチプレス初心者がまずはやるべきこと

ベンチプレスをやったことがない初心者がまずはどうすればいいのか。極論ですがベンチプレスにトライすることが一番の近道です。

ベンチプレスのやり方を直接教えてもらうことができるなら、話は早いですが現実的に全員がそういった環境にあるわけではないでしょう。

まずは重りを付けていない状態のバーベルを使って、ベンチプレスに挑戦するならひとりでも挑戦しやすいはず。

 

バーベルだけの重さが20kgなので、余程筋力に自信がない方以外はおそらく持ち上げることができる重量です。

いきなりバーベルだけのベンチプレスにトライしましょう。何も重りをつけていないバーベルを持ち上げていても別に誰も笑いません。

バーベルだけの20kgでベンチプレスに挑戦して、フォームをマスターすればあとは少しずつ重量を増やしていくだけ!至ってシンプル!

 

個人的に思うベンチプレス初心者がまずはやるべきことです。

ベンチプレス初心者はダンベルから始めるのもアリ

それでもやっぱり筋トレ初心者の方は「ベンチプレスを始めるのに抵抗がある…」という方もいるでしょう。そんなときはダンベルでベンチプレスを始めるのがおすすめです。

 

ダンベルならジムにもよりますが、最小で1kgのダンベルが用意されています。両手にそれぞれ持って合計2kgです。これなら安心ですね!

 

しかもダンベルなら頑張れば自分の家でも用意できますね!かなり心配性な方もおられるでしょう。自宅で練習してある程度、形になってからジムでトライするというのも1つの手段です。



ベンチプレスのやり方がわからない初心者の方はまずはダンベルベンチプレスから始めることをおすすめしますよ!

 

ダンベルベンチプレスの詳しいやり方はこちらの記事で解説しています。

ベンチプレス初心者ならまずは知ろう!ベンチプレスで鍛えることができる筋肉一覧

ベンチプレスでは

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(二の腕)

の3つの筋肉をメインに鍛えることができます。上半身を幅広く鍛えたいならベンチプレスは最高のトレーニングメニューです。

 

英国心理学会会議による研究結果によると「鍛える筋肉を意識してのトレーニングする」と、「ただトレーニングをする」のを比べると、鍛える筋肉を意識してトレーニングする方が筋肉への刺激が強くなり、トレーニングの効果が高まるという結果が出ています。

つまりベンチプレスでどの部位の筋肉が鍛えられるかを知って、意識するだけでトレーニングの効果が高くなるということです!

さらに詳しくそれぞれの筋肉を解説していきます。

大胸筋

大胸筋(だいきょうきん)はベンチプレスで鍛えることができるメインとなる筋肉です。

上半身で2番目に大きな筋肉で、胸の位置にあります。

 

分厚い胸板を手に入れるには確実に鍛えておきたい、誰しもが憧れるボディを目指すならベンチプレスで大胸筋を鍛えましょう。

三角筋

三角筋(さんかくきん)は肩にある筋肉です。

ベンチプレスではサブ的に鍛えられます。意外にも上半身で1番大きな筋肉で、鍛えることで肩幅を広くしたり、メロン肩と呼ばれる丸みのある肩に育てることができます。

 

こちらも男らしくなるには鍛えておきたい筋肉ですね。

上腕三頭筋

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は肘から脇にかけての筋肉で、通称二の腕と呼ばれている筋肉です。

上半身では3番目に大きな筋肉です。つまりベンチプレスでは上半身の筋肉大きさTOP3すべてを一度に鍛えることができる上半身を鍛えるには最高のメニューなのですね。

 

上腕三頭筋もベンチプレスではサブ的に鍛えられる筋肉です。

鍛えることで太い、たくましい腕を作り上げることができます。男らしさを極めるなら上腕三頭筋も外せませんね。

ベンチプレス初心者がまずは取り組むべき重量は40㎏前後

ベンチプレス初心者はまず取り組むべき重量としては男性なら40㎏、女性なら20kgを目安にトレーニングしましょう。

なぜこの重量なのかというとベンチプレスの平均値が約40kg、成人女性の平均値は約20kgだからです。

もちろんこの重量から始めなければいけないわけではないですが、ベンチプレスの平均値である男性40kg、女性20kgを目安にベンチプレス初心者は持ち上げることができる重量に調整しましょう。

 

そしてベンチプレスにある程度慣れてきて平均値である40kgを持ち上げれるようになったら、次は自分の体重と同じ重量を持ち上げることを目標にするといいですね。

 

 

自分の体重と同じ重量を持ち上げることができれば脱初心者を名乗ってもいいですね。ここまで来れば身体の変化もかなり現れてきて、楽しくなってきますよ!

さらにMAX重量をアップさせて高みを目指しましょう。

ベンチプレス初心者が目安にすべき回数・セット数・トレーニング頻度

ベンチプレス初心者が目安にすべき回数は6回~12回で限界を迎えるようにし、セット数は3セット~5セットをこなします。トレーニング頻度は超回復を考えると週に2回~3回が筋肉の成長に合わせてベンチプレスを行うことができます。

  • 反復回数は6回~12回
  • セット数は3セット~5セット
  • トレーニング頻度は週に2回~3回

 

1回だけ持ち上げる・1セットしかしないというようなベンチプレスをしてしまうとせっかくのベンチプレスの効果が薄れてしまいますので、ベストなメニューをこなすことが大切です。

さらに詳しくは下記を参考にしてくださいね!トレーニングのメニュー内容を決めるのにきっと役立ちます。

反復回数は6回~12回

トレーニングの基本として6回~12回で限界を迎えるように反復すると効率よく筋肉を刺激することができます。

上記で紹介した重量は1回持ち上げる平均なので、40kgより重量を下げる形になると思います。

ベンチプレス初心者は6回~12回で限界を迎えるように重量をセットしてベンチプレスをしましょう

セット数は3セット~5セット

次はセット数の目安ですが、3セット~5セットを目安にトレーニングしましょう。

3セット~5セットする理由は1セットだけでは筋肉が満遍なく刺激されないため、トレーニングの効果が悪くなってしまいます。

 

ベンチプレス初心者は筋肉をしっかり刺激するために6回~12回1セットを合計3セット~5セットするようにしましょう。

トレーニング頻度は週に2回~3回

最後にトレーニング頻度ですが、トレーニングをした次の日は休むのがおすすめです。

筋トレをすると筋肉が傷つき、トレーニングをしたときよりも筋肉を強化する超回復という現象が起こります。

 

また超回復は大きな筋肉ほど時間がかかるので、ベンチプレスでは特に大きな筋肉を鍛えるため、ベンチプレスをしたら1、2日ほど休みましょう。

つまりベンチプレスのトレーニング頻度として週に2回~3回すると超回復とのバランスが良くなります

 

さらに詳しく筋トレでの回数やセット数について知りたい場合はレペティションマキシマム法で、目的に応じた回数・セット数・重量を設定することができますよ。

 

ベンチプレスでの回数やセット数について詳しく知りたい・どんなトレーニング内容にすればよいのかを知りたい場合はこちらの記事で詳しく解説しています。

 

  • 反復回数は6回~12回で限界が迎えるようにする
  • セット数は3セット~5セットがおすすめ
  • トレーニング頻度は週に2回~3回がバランスが良い

ベンチプレスのやり方を初心者に向けて徹底解説!

ベンチプレスをやったことがない初心者の方にもわかるようにできる限りわかりやすく解説していきます!

まずはベンチに仰向けになるところから順番にバーベルを握る、バーベルを構える、バーベルを胸の位置まで下していくというように細かくみていきましょう。

 

ステップ1:バーベルが目の位置に来るようにベンチに仰向けになる

 

ステップ2:バーベルを肩幅よりもコブシ1つ分ずつ広い位置で握る

 

ステップ3:胸を張って、お尻が浮かないように注意して腰の部分に空間でできるようにする

 

ステップ4:腕を伸ばして胸の位置までバーベルを持っていく

 

ステップ5:肩甲骨同士を寄せるようにしながら、ゆっくりと肘を曲げてバーベルを胸の位置まで下ろしていく

 

ステップ6:肘が完全に伸びないように注意しながら、スッとまっすぐ肘を伸ばしてバーベルを持ち上げていく(肘を伸ばしきると肘を痛める可能性がある)

 

ステップ7:バーベルを持ち上げたら、またゆっくりと肘を曲げてバーベルを胸の位置まで下ろしていく

 

ステップ8:あとはこれを繰り返し、終わったらラックにバーベルを乗せる
ベンチプレスのやり方を詳しく知ることができるおすすめの動画

 

さらにベンチプレスのやり方について詳しくはこちらの記事

ベンチプレスをするときに初心者が気をつける事

ベンチプレス初心者が気を付けるべきポイントとしては大きく3つ

  • 正しいフォームをしっかり意識する
  • 重量ではなく広い可動域を意識する
  • 周りと比べずにベンチプレスに励む

ベンチプレスは間違ったやり方をするとケガに繋がったり、効果が薄れるので注意点を抑えておくと効率的なトレーニングをすることができます。

がむしゃらにベンチプレスをしてもせっかく上半身を効果的に鍛えることができるメニューなのになかなか筋肉が成長しませんよ!せっかくベンチプレスをするならベストなやり方でやりたいですよね!

 

ベンチプレスで気をつけるポイントをさらに詳しくみていきましょう。

正しいフォームをしっかり意識する

ベンチプレスではとくにフォームが重要で、2つのポイントを確実に抑えておきましょう。おさらいの意味も込めて今一度抑えてほしいポイントを振り返っていきます。

 

胸を張って、腰の部分にブリッジを作る!

1.胸を張って腰の部分に空間を作り、お尻を浮かさないように注意する

 

肩甲骨同士を近づけるようにバーベルを下ろしていく!

2.バーベルを胸に近づけるときに肩甲骨同士を近づけるようにする

 

まず1番目から説明すると、胸を張って腰の部分に空間を作ることでバーベルを持ち上げるバランスが取りやすくなり、2番目の肩甲骨同士を近づけやすくもなります。またお尻を浮かしてしまうと腰に負荷がかかってしまい、腰痛などの原因になるので注意。

 

そして2番目は肩甲骨同士を近づけるようにバーベルを下ろしていかないと、メインターゲットである大胸筋が刺激されにくくなります。

重量ではなく可動域を広くすることを意識する

ベンチプレスを始めるとどうしても重量を意識してしまいがちになります。重量も大切ですが、可動域の方がもっと大切です。

 

具体的には胸の位置までしっかりバーベルを下ろして、肘が伸びきる寸前までの可動域を広くすることです。

しっかり胸の位置までバーベルを下ろす!

 

そして肘が伸びきる寸前まで持ち上げていく!

 

可動域を広くすることで筋肉が満遍なく刺激されて、最高のベンチプレスができます

周りと比べないで己を追い込むこと!

周りの目を気にして意味もなく重量を上げたり、そもそもベンチプレスに挑戦しないのはとてももったいないことです。

ベンチプレスにはうれしい効果やメリットしかないですよ!

 

ベンチプレスは誰もが初めは初心者です。トレーニングをしている方は良い人ばかり(個人的には)なので、どんどんベンチプレスに挑戦しましょう。

そして共にベンチプレスで男らしくなりましょう!

ベンチプレス初心者が筋肉を発達させるにはコスパ最強マイプロテイン

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ベンチプレスをマスターして脱初心者を目指せ!

これでもうベンチプレスをマスターすることができますね。

ベンチプレス初心者の方もどんどん積極的にベンチプレスに挑戦して、肉体改造をし、男らしくなりましょう!

 

もしまだ抵抗を感じるならまずはダンベルから始めて、徐々にベンチプレスの動作に慣れてから、バーベルにトライして少しずつ重量を増やしていきましょう。

コツを掴めば自分の体重の重量を持ち上げるようにすぐになりますよ!僕も体重の倍を目指しているので共に頑張りましょう!

 

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